在中国，花生是家家户户都爱吃的家常坚果，生吃熟吃都好吃，还可以榨成花生油、做成花生酱。

和其他长在树上的坚果不同，花生的果实是长在地下的。而正因为它“太接地气”，不少人都低估了它的营养和健康价值。还有不少研究发现，花生对某些疾病也有预防作用。

花生对健康有哪些好处？

花生富含蛋白质、脂肪和膳食纤维，另外也是镁、叶酸、维生素E、精氨酸和多种植物化合物（如多酚）等营养素的优质来源。

花生（鲜）的营养成分表

1. 每天几粒花生米，帮中老年人预防中风和心血管疾病

虽然花生作为一种坚果，脂肪含量较高，但大部分是有益健康的不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平。

之前已有研究显示，适量吃花生与血压、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏”胆固醇）水平降低，以及慢性炎症减少相关，从而有助于预防心血管疾病。

2021年，一项发表在美国心脏协会（AHA）旗下期刊《中风》（Stroke）的研究，对近7.5万人（年龄在45-74岁之间）的数据进行分析后发现：

和不吃花生的人相比，平均每天吃4-5粒花生的人，中风风险降低16%、缺血性中风风险降低20%、心血管疾病风险降低13%。不过，吃花生与出血性中风和缺血性心脏病的风险之间，并没有发现明显关联。

研究作者表示：“我们的研究首次在亚洲人群中发现，适量食用花生与缺血性中风发病风险降低相关。在饮食中添加少量的花生，可能是预防心血管疾病的一种简单且有效的方法。”

2. 每天一把烤花生或花生酱：帮年轻人“补脑”、改善记忆、减轻压力

2021年，一项发表在《临床营养学》（Clinical Nutrition）的小型研究提示，食用花生还会对健康年轻人（18-33岁）的认知功能和压力反应产生有益影响。

研究人员对63名年轻人进行了为期6个月的干预研究，将他们随机分成3组，分别是：

烤花生组（21人），每天吃25克烤花生；花生酱组（23人），每天吃23克花生酱；对照组（19人），每天吃32克花生油（不含多酚类化合物和膳食纤维）。

结果发现，与研究开始时相比：

· 烤花生组和花生酱组的即时记忆评分明显升高，记忆力得到改善，同时尿液样本中皮质醇水平明显降低（说明有一定减压作用），而对照组则没有明显变化；

· 3组的焦虑和抑郁评分都有降低，但烤花生组参与者的评分下降明显比另外两组更多（也就是焦虑和抑郁程度最低）。

研究人员分析，吃花生和花生酱对认知功能和压力反应带来的好处，可能与多酚类化合物的摄入、短链脂肪酸水平升高有关。多酚类化合物可能通过与肠道微生物群的相互作用，增强脑源性神经营养因子表达，进而间接影响认知和情绪。

短链脂肪酸是肠道微生物群产生的主要代谢物，具有免疫调节和抗炎特性，可对多种疾病产生预防作用，包括抑郁症和神经退行性疾病。

此外，花生和花生酱中含有丰富的维生素E，而维生素E含有能保护神经膜的抗氧化剂及能补充大脑神经能量所需葡萄糖的加硫胺素，也可能对加强记忆力起到了一定的帮助。

3. 饭前来一把花生，帮糖尿病人控制食欲

和一般食物相比，含有大量蛋白质的食物，即使摄入总热量不高、却能给我们带来更强的饱腹感。

在坚果中，花生的蛋白质含量仅次于杏仁，所以也能带来不错的饱腹感。

另外，由于花生这些坚果含有不饱和脂肪酸，进食后还可刺激胆囊收缩素的分泌，通过迷走神经和非迷走神经途径降低食欲。

2021年发布的《缓解2型糖尿病中国专家共识》建议：糖尿病人餐前要喝水，同时可以吃少量坚果，比如10个杏仁、20粒花生。

吃花生的注意事项

花生虽然有益健康，但不能吃太多。毕竟花生中含有的油脂较高，过量食用会增加痤疮、肥胖等疾病的风险。而且保持健康的身体、预防各种疾病，也不是光靠吃花生就能达到的。

那每天吃多少花生合适呢？

《中国居民膳食指南（2022）》推荐适量食用大豆及坚果类，平均每天25克-35克。

吃花生时，最好直接生吃或煮熟吃，少放油和盐。高盐、高油炒制或腌制的花生不利于健康，最好别吃。

美国心脏协会建议每周吃无盐坚果，除了花生，其他健康坚果还包括无盐腰果、核桃、巴旦木和榛子等。

需要提醒的是，花生还有一个明显的缺点——容易被黄曲霉毒素污染，所以外观发霉或打开后发黑发苦的花生米，就要扔掉了。

黄曲霉毒素被世界卫生组织下属国际癌症研究机构（IARC）评为1类致癌物，主要存在于霉变的粮油食品、动植物食品中。

除了花生（花生油）和玉米，大米、小麦、豆类、坚果类、肉类、乳及乳制品、水产品、干制食品（如干辣椒）和发酵食品（如豆豉、酱油）等也容易被污染。

比如很多人爱吃的“土榨花生油”，就是黄曲霉毒素的“重灾区”，因为它很容易溶在油脂里。所以，尽量选择大品牌、质量有保证的压榨花生油，对身体更好。

另外，花生油中omega-6脂肪酸含量相对较高，但基本不含omega-3脂肪酸，最好跟其他omega-3脂肪酸丰富的食用油（核桃油、杏仁油、紫苏籽油等）搭配着吃，更健康。

最后提醒大家，花生并不是人人都适合吃。

比如孩子年纪太小、咽反射功能还不健全，这时候吃花生米一旦出现呛咳、误吸入气道，就可能导致窒息、危及生命。

美国儿科学会提醒，4岁以下的小孩子，这些食物都不要喂给他们吃，比如：

热狗、坚果和种子类食物（比如花生瓜子）、肉丁或奶酪颗粒、整个的葡萄、硬糖或软糖、爆米花、蔬菜粒、口香糖（在中国，常见容易卡进气道的食物还有枣子、汤圆等）。

另外，花生过敏的人也不能吃花生。吃花生时，如果有任何不舒服的感觉，一定要及时去医院就诊。